empty
empty
empty
Diverse soorten fruit en groenten.
Gehalveerde sinaasappels.
Bramen, bessen, frambozen en aardbeien.

Vitamines

Wat zijn vitamines?

Vitamines zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in onze voeding. Ze zijn essentieel voor onze gezondheid, groei, ontwikkeling en herstel. Ze leveren geen energie. Het lichaam maakt zelf geen vitamines aan, met uitzondering van vitamine D en K. Er zijn 13 vitamines.

Er zijn twee groepen vitamines, namelijk in vet oplosbare vitamines en in water oplosbare vitamines.

In vet oplosbare vitamines:
» A, D, E, K.
» Komen met name voor in het vet van voedingsmiddelen.
» Kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen.

In water oplosbare vitamines:
» B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur), B12, C.
» Komen voor in het vocht dat in voedingsmiddelen zit.
» Het lichaam kan deze vitamines (met uitzondering van vitamine B12) niet goed opslaan; een teveel verlaat het lichaam via de urine.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)?

We hebben dagelijks enkele microgrammen tot tientallen milligrammen aan vitamines nodig. Dit verschilt wel van het soort vitamine. De behoefte aan vitamine C is bijvoorbeeld hoog, circa 70 milligram, terwijl we van vitamine B12 slechts circa 2 microgram nodig hebben. Om voldoende vitamines binnen te krijgen, is gezond en gevarieerd eten belangrijk.

De behoefte aan vitamines bij kinderen, vrouwen en mannen, maar ook per individu verschilt. De een neemt beter vitamines op uit voeding dan de ander, maar ook speelt de stofwisseling en erfelijke aanleg een rol. Daarom wordt in de ADH een ruime marge aangehouden en geldt er een aparte ADH voor mannen en vrouwen en per leeftijdsgroep. Wie zich houdt aan de ADH krijgt zeker voldoende binnen. Slechts een enkeling heeft wellicht wat meer nodig. Maar voor de meeste mensen is minder dan de ADH ook al genoeg.

Wat is de wisselwerking met andere voedingsstoffen?

Enkele vitamines en mineralen kunnen de opname van andere vitamines beïnvloeden. De opname van calcium is bijvoorbeeld afhankelijk van de hoeveelheid vitamine D in het lichaam. De in vet oplosbare vitamines worden het best opgenomen in combinatie met wat vet. Alcohol verstoort de opname van foliumzuur, terwijl vitamine C die juist bevordert. Voor mensen met een ijzertekort is het goed om veel vitamine C te eten. Vitamine C bevordert namelijk de ijzeropname uit voeding. Daarom wordt mensen met een ijzertekort aangeraden voldoende groente en fruit te eten.

Welk effect hebben vitamines in voedingssupplementen?

Vitamines in voedingssupplementen worden door ons lichaam gemakkelijker opgenomen dan vitamines in onze voeding. De opname van foliumzuur uit eten is bijvoorbeeld 30 tot 50% lager dan die van foliumzuur in een supplement.

Over het algemeen krijgt men voldoende vitamines binnen door gevarieerd te eten, dus is aanvulling met voedingssupplementen niet nodig.

Wanneer zijn extra vitamines noodzakelijk?

Onderstaande groepen krijgen niet genoeg vitamines binnen via voeding. Voor deze groepen geldt het advies om extra vitamines te slikken:

» Baby’s tot 3 maanden: vitamine K.
» Kinderen tot 4 jaar: vitamine D.
» Vrouwen die zwanger willen worden: foliumzuur.
» Zwangere vrouwen: foliumzuur en vitamine D.
» vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar: vitamine D.
» Mensen met een donkere huid: vitamine D.
» Mensen die weinig buiten komen: vitamine D.
» Veganisten: vitamine B12.
» Mensen die langdurig bepaalde medicijnen gebruiken. Raadpleeg hiervoor jouw (huis)arts.

Wat zijn de functies van vitamines en waarin komen ze voor?

Vitamine A

Functie:
» Speelt een rol bij de overdracht van lichtprikkels (goed voor de ogen).
» Zorgt voor de instandhouding van huid en slijmvliezen.
» Heeft een beschermende werking tegen kanker, met name longkanker en huidkanker.
» Bestrijdt infecties en versterkt het afweersysteem.

Symptomen bij tekort:
» Vermoeidheid, gebrek aan eetlust
» Verminderde weerstand
» Nachtblindheid
» Ruwe droge huid

Vitamine A komt voor in boter, margarine, eieren, volvette kaas, volle melk, lever, levertraan, bladgroenten, wortels, knollen en fruit.

Vitamine B (B1 etc.)

Functie:
» Spelen een grote rol in de stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten.
» Zijn belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel.
» Zorgen voor een goede conditie van huid en haar.
» Zijn noodzakelijk bij de vorming van rode bloedlichaampjes.

Symptomen bij tekort:
» Vermoeidheid, prikkelbaarheid, gebrek aan eetlust.
» Ontstoken mondhoeken, kloofjes in de lippen, huidafwijkingen.
» Maag- en darmklachten.
» Bloedarmoede.

Vitamine B komt voor in volkoren producten, peulvruchten, bladgroenten, aardappelen, eieren, vlees (lever), vis, melk, kaas en noten.

Vitamine C

Functie:
» Is één van de belangrijkste vitamines voor ons immuunsysteem.
» Speelt een belangrijke rol in de opname van ijzer.
» Beschermt andere vitamines tegen aantasting door zuurstof en is dus een antioxidant.
» Zorgt voor groei en regeneratie (herstel).

Symptomen bij tekort:
» Bloedarmoede.
» Gezwollen en bloedend tandvlees.
» Slechte wondgenezing.

Vitamine C komt voor in citrusfruit (sinaasappels, mandarijnen, citroenen, grapefruit), overig fruit (bessen, kiwi’s, frambozen, aardbeien, meloenen), aardappelen, groene groenten (koolsoorten, paprika, sla) en tomaten.

Vitamine D

Functie:
» Helpt bij de opname van calcium uit de darmen.
» Is belangrijk voor de ontwikkeling van het skelet.

Symptomen bij tekort:
» Bij hele jonge kinderen, bij een ernstig tekort, verweking van de botten met als gevolg kromme benen.
» Bij volwassenen botontkalking, grotere kans op botbreuken.
» Zwak gebit.
» Mensen die weinig aan licht zijn blootgesteld en met een donkere huid lopen het risico op een tekort aan Vitamine D.

Vitamine D komt voor in vette vis, visoliën, halvarine, margarine, boter, eieren, lever, levertraan en zonlicht.

Vitamine E

Functie:
» Werkt als antioxidant preventief tegen veroudering en welvaartsziekten.
» Beschermt onverzadigde vetzuren tegen aantasting door zuurstof (conserveringsmiddel).
» Bevordert de opname van vitamine A en bètacaroteen.

Symptomen bij tekort:
» Verandering in cellen van met name het bindweefsel. Dit weefsel geeft ondersteuning aan organen.

Vitamine E komt voor in granen, volle melk, eieren, pinda's, noten, plantaardige oliën, broccoli, spinazie en volkorenproducten.

Vitamine K

Functie:
» Speelt een belangrijke rol in de bloedstolling: zonder vitamine K zouden we, bij verwonding, blijven bloeden.

Symptomen bij tekort:
» Een vertraagde bloedstolling.
» Optreden van bloedingen (bijvoorbeeld een bloedneus).

Vitamine K komt voor in lever, aardappelen, visleverolie, kelp, bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, erwten, volkorenproducten, yoghurt, mager vlees, alfalfa, raapzaad-, saffloer- en sojaolie.

Het woord 'facts' met een 
		  vergrootglas erboven.

De meeste mensen hebben geen vitaminepillen nodig, want ze krijgen al voldoende vitamines binnen door gevarieerd te eten.