empty
empty
empty
Frites, hamburgers, pizzapunten en worstbroodjes.
Rauwe zalmmoot op een houten plank.
Noten en pinda's.

Vetten

Wat zijn vetten?

Vet is een voedingsstof die energie geeft en is een bron van vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Vetten bestaan uit glycerol en vetzuren. Glycerol, ook wel glycerine genoemd, is een zoetige, reuk- en kleurloze vloeistof, die voorkomt in dierlijk en plantaardig vet. Er zijn twee soorten vetten, onverzadigde en verzadigde vetten. Vetten zijn niet oplosbaar in water.

Vet levert energie aan het lichaam: per gram 9 kilocalorieën (kcal). Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram en alcohol 7 kcal. In een gezond eetpatroon wordt 20 tot 40% van de energie uit vet gehaald. Het percentage is afhankelijk van diverse factoren, zoals lichaamsbeweging, bouw, geslacht, etc.

Soorten vetzuren

» Verzadigde vetzuren: dit zijn voornamelijk dierlijke vetten. Op kamertemperatuur hebben verzadigde vetten een vaste vorm.
» Onverzadigde vetzuren: dit zijn voornamelijk plantaardige vetten, maar komen ook voor in vette vissoorten. Deze vetten zijn zacht of vloeibaar.
» Transvetten: dit zijn zeer ongezonde onverzadigde vetten, die industrieel gedeeltelijk zijn gehard. Op het etiket is de aanwezigheid van transvet niet altijd duidelijk. Het staat bij de ingrediënten vermeld onder de termen ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’.

Essentiële vetzuren

Onder de onverzadigde vetzuren horen twee essentiële vetzuren, namelijk linolzuur en alfalinoleenzuur. Deze vetzuren worden niet door het lichaam aangemaakt en zijn belangrijk voor onze gezondheid. Ze dragen bij aan het verkleinen van het risico op hart- en vaatziekten. Een eenvoudige manier om essentiële vetzuren binnen te krijgen is door het eten van olie, noten en vette vis.

Extra aandacht verdienen de alfa-omega 3-vetzuren. Dit zijn vetzuren die worden geproduceerd door algen. Ze hopen zich op in vette vis, die wij vervolgens weer consumeren. Deze vetzuren zijn erg belangrijk voor de groei en het goed kunnen functioneren van het zenuwstelsel.

Wat doen de verschillende vetten?

» Verzadigde vetten: zorgen voor een stijging van het slechte LDL-cholesterol in het bloed. Dit is niet goed voor de gezondheid omdat teveel LDL in het bloed de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Beperk daarom de inname van verzadigde vetten.
» Onverzadigde vetten: zijn nodig voor de opbouw van cellen en de weerstand. Ook breekt het goede HDL-cholesterol uit onverzadigde vetten het slechte LDL-cholesterol uit verzadigde vetten af en verlaagt daarmee het cholesterolgehalte in het bloed.
» Transvetten: zijn erg schadelijk voor de gezondheid. Transvetten hebben een nog nadeliger effect op het slechte LDL-cholesterol dan verzadigde vetten. Er wordt zelfs over gesproken om de productie van transvetten bij wet te verbieden. Transvetten zijn vetten die niet in de natuur voorkomen, maar zijn ontstaan door fabrieksmatige bewerking.

Waar zitten vetten in?

» Verzadigde vetten: zitten onder andere in vette vleessoorten, roomboter, margarine in wikkel, volle zuivelproducten, koek, gebak, chocolade, cacaoboter, kokosvet en palmolie.
» Onverzadigde vetten: zitten onder andere in plantaardige oliën zoals olijfolie, vis, noten, zaden, pitten en groenten als avocado.
» Transvetten: komen met name voor in bewerkt en gefrituurd voedsel, zoals snacks, frites, fast food, maar ook bewerkte producten zoals kant-en-klaar mixen voor soepen, sauzen en gerechten, cake- en taartmixen, koffiecreamers, koek en gebak.

Wat doet vet in het lichaam?

Vet blijft relatief lang in de maag en geeft daarom lang een verzadigd gevoel. Eenmaal in de dunne darm klontert het samen met bepaalde stoffen uit de gal, waarna het wordt afgegeven aan het bloed. Vetten worden door de lever, spieren en vetweefsel opgenomen en gebruikt als brandstof. Het teveel aan vet wordt opgeslagen als reservebrandstof. Vrijwel alle vetzuren uit onze voeding worden opgenomen door het lichaam. In de ontlasting is in principe geen vet aanwezig. Als dit wel het geval is wijst dit op een verstoorde vetvertering, bijvoorbeeld als gevolg van ziekte of medicijngebruik.

Wat zijn de functies van vet?

» Energieleverancier: vet levert energie aan het lichaam: per gram 9 kilocalorieën (kcal).
» Bouwstof: elke cel heeft vetten nodig. Vetten zijn een belangrijk onderdeel van hersenen, zenuwen en hormonen.
» Betere opname van vitamines: voedingsmiddelen die vet bevatten zijn vaak ook een bron van vitamines A, D, E en K. Vet zorgt ervoor dat deze vitamines goed worden opgenomen door ons lichaam.
» Bescherming: vet isoleert. Het beschermt ons lichaam tegen kou en onze organen en zenuwcellen tegen beschadiging.

Hoe verbranden wij vet?

Vetbranding is een complex proces. Voor het lichaam is het veel makkelijker om koolhydraten en in mindere mate, eiwitten te verbranden. De vetverbranding komt op gang na circa 20 minuten matig intensief bewegen zoals wandelen, rustig fietsen of een work-out op de crosstrainer. Belangrijk hierbij is dat men niet buiten adem raakt. Ook door het verhogen van het metabolisme (stofwisseling), door krachtworkshop, wordt vet verbrand. Een verhoogd metabolisch systeem heeft nu eenmaal meer energie nodig, ook in rust. Bovendien verbruiken spieren ook veel energie.

Hoeveel van welk vet?

Overzicht voedingsnormen vet van de Gezondheidsraad:
Soort vet Geadviseerde hoeveelheid
Totaal vet 20–40 energieprocent, bij (neiging tot) overgewicht 20–35 energieprocent.
Verzadigd vet Minder dan 10 energieprocent.
Transvet Minder dan 1 energieprocent
Linolzuur 2 energieprocent.
Alfalinoleenzuur (ALA) 1 energieprocent.
Omega 3-vetzuren uit vis (EPA en/of DHA) * Vanaf 19 jaar: 450 milligram per dag.
Meervoudig onverzadigd vet 3 tot 12 energieprocent.
* EPA: eicosapentaeenzuur, DHA: docosahexaeenzuur.

De minimale behoefte aan vet is circa 20 energieprocent. Deze hoeveelheid is nodig om voldoende essentiële vetzuren binnen te krijgen, zoals linolzuur en alfalinoleenzuur (onverzadigde vetzuren). Met deze hoeveelheid krijgt iemand ook vitamine E, vitamine A en vitamine D binnen.

Wat als we er teveel van eten?

Vet is een energieleverancier. Voor het aantal calorieën wordt geen onderscheid gemaakt tussen verzadigd of onverzadigd vet. Omdat teveel vet eten overgewicht in de hand kan werken, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gesteld op maximaal 40% van de energie-inname. Voor iemand met overgewicht of voor iemand die weinig beweegt is dit maximaal 35%. Mannen hebben circa 100 gram vet per dag nodig. Voor vrouwen is dat circa 80 gram. Mensen die geen moeite hebben op een gezond gewicht te blijven, kunnen circa 10 gram vet meer nemen.

Het percentage vetten in onze voeding ligt tussen de 20 en 40%. Wellicht is 20% al voldoende, afhankelijk van dagelijkse lichaamsbeweging. Wanneer teveel vetten worden ingenomen of wanneer de calorie-inname of verbranding niet in balans is, slaat het lichaam het teveel op in de vetcellen.

Dit lichaamsvet bevindt zich direct onder de huid en rond de organen. Wanneer het lichaam teveel vet opslaat, groeien de vetcellen en neemt het gewicht toe. Bij mannen gebeurt dit vaak rond de buik en de ‘love-handles’, bij vrouwen op de heupen, billen en bovenbenen. Door overmatig vette voeding nemen de risico’s op vele gezondheidsklachten toe, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, gewrichtspijn en mentale klachten zoals depressiviteit.

Een overschot aan lichaamsvet wordt in de volksmond ook wel vetzucht, zwaarlijvigheid, overgewicht en zelfs obesitas genoemd. Bij een BMI tussen de 25 en de 30 is er sprake van overgewicht, boven de 30 obesitas.

Het woord 'facts' met een 
		  vergrootglas erboven.

Transvetten komen in de natuur niet voor, maar zijn ontstaan door fabrieksmatige bewerking: ze zijn zeer schadelijk voor onze gezondheid.