Suikers

Wat zijn suikers?

Suiker (of sacharose) is een zoete stof, die van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals in fruit, mais, suikerriet en suikerbiet, melk (lactose) en vruchtensuiker (fructose). Ook wordt suiker als smaakmaker, in de vorm van geraffineerde kristalsuiker, toegevoegd aan bewerkte producten, zoals frisdrank, chocola, snoep en gebak. Naast kristalsuiker worden ook stroop, siroop (ahorn en agave) en honing als zoetmaker in producten gebruikt. Ze bevatten ook suikers. Suiker valt onder de enkelvoudige koolhydraten.

Wat is het verschil tussen geraffineerde en ongeraffineerde suiker?

Ongeraffineerde suiker is suiker in zijn natuurlijke vorm, dus nog niet ‘schoongemaakt’ in de fabriek. Ongeraffineerde suiker bevat allerlei vezels, mineralen, enzymen en vitaminen.

Bij het produceren van geraffineerde suiker (kristalsuiker), wordt suiker, met name uit de wortel van de suikerbiet, schoongemaakt om het een witte kleur, een neutrale smaak en lange houdbaarheid te geven. Door het raffineren van suiker worden belangrijke stoffen uit de suiker gehaald die ons lichaam nodig heeft om suiker goed te verteren, zoals vitamines, mineralen, enzymen en vezels. Kristalsuiker bevat geen gezonde voedingsstoffen meer. Het bevat daardoor alleen maar ‘lege koolhydraten’: het vult, maar voedt ons lichaam niet. Daarom wordt geadviseerd maximaal 10% van de energie uit koolhydraten uit geraffineerde suiker te halen. Veel bewerkte suiker zit in koekjes, gebak, snoep, chocolade, frisdranken, kant-en-klaarmaaltijden en -sauzen.

Rietsuiker wordt gewonnen uit het sap van de stengel van suikerriet. Rietsuiker heeft een lichtbruine kleur. Dit wordt veroorzaakt doordat rietsuiker korter gecentrifugeerd wordt dan kristalsuiker. Hierdoor blijft een klein beetje donkerbruine siroop achter. Stropen worden met name gewonnen uit aardappel-, mais- en tarwezetmeel, rijst- en maismout.

Wat is de samenstelling van suiker?

De meeste bewerkte suikers bestaan uit glucose, fructose of een combinatie daarvan. Dit geldt voor kristalsuiker, stropen, honing, en siropen. Stropen kunnen verschillende samenstellingen hebben (glucose-fructosestroop, high fructosestroop). Lactose (melksuiker) bestaat uit glucose en galactose. Qua voedingswaarde is er geen verschil tussen al deze suikers.

Wat doet suiker in ons lichaam?

Suiker is een brandstof, het eten ervan levert energie. Suiker zorgt er bijvoorbeeld voor dat we kunnen denken en bewegen. Een gram suiker levert vier kilocalorieën. Via het maag-darmkanaal komt suiker in het bloed. Vervolgens wordt het afgegeven aan de hersenen en spieren. Hersenen halen circa 60% van hun energie uit suiker (glucose). Ongeraffineerde of natuurlijke suikers zijn dus een noodzakelijke en gezonde energiebron voor ons lichaam.

Er wordt door het lichaam geen onderscheid gemaakt tussen van nature aanwezige of toegevoegde suikers. Alle suikers worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt. Ze worden door het lichaam afgebroken tot glucose, de ‘brandstof’ voor het lichaam, en leveren dezelfde hoeveelheid calorieën.

Bewerkte suikers worden in verband gebracht met een aantal negatieve effecten voor het lichaam:

»	Er lijkt een relatie te zijn tussen overmatig gebruik van geraffineerde suikers en aandoeningen die een chronische negatieve uitwerking hebben op het hele lichaam, zoals CVS (chronisch vermoeidheidssyndroom), diabetes type 2, zwakke darmflora, allergieën, etc.
»	Geraffineerde suikers en andere geraffineerde producten (zoals witbrood en witte pasta) zorgen voor een hele snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Om de bloedsuikerspiegel weer op een normaal niveau te brengen, wordt door de alvleesklier insuline geproduceerd (een hormoon dat de vetaanmaak stimuleert). Door de productie van insuline ontstaat er vervolgens een te lage bloedsuikerspiegel, waardoor er weer een hongergevoel ontstaat (het eten van suikers geeft dus geen verzadigd gevoel). Het gevolg is dan ook dat er vaak teveel wordt gegeten met als risico overgewicht of zelfs obesitas.
»	Bij het consumeren van meer dan 50 gram fructose (fruitsuiker) per dag kunnen darmproblemen ontstaan, zoals een opgeblazen gevoel en dunne ontlasting. Dit komt vooral voor bij jonge kinderen die te veel appelsap drinken. Appelsap bevat relatief veel fructose, ongeveer 5 gram per 100 milliliter.
»	Geraffineerde suiker is een voedingsstoffenrover en wordt in verband gebracht met onder meer osteoporose, cariës, een zwakke immuniteit, zwakke darmflora en voedingsintoleranties en allergieën. Het verbranden van glucose vereist namelijk een bijdrage van diverse mineralen, vitamines en enzymen. Bij afwezigheid van deze stoffen (zoals bij geraffineerde suiker) worden deze uit onze lichaamsreserves gehaald.
»	Bij overmatig gebruik van geraffineerde suiker kan het triglyceridengehalte (vetten in de bloedbaan) stijgen. Een verhoogd triglyceridengehalte is één van de risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
»	Er lijkt een relatie te zijn tussen het gebruik van geraffineerde suiker (vooral fructose) en het ontstaan van veel buikvet (abdominale obesitas) en diabetes type 2, ook wel ouderdomsdiabetes genoemd. Maar ook bij slanke mensen ziet men dat fructose de insulineresistentie verhoogt. Diabetes type 2 is bovendien een van de snelst toenemende ziekten van onze Westerste beschaving. Steeds meer kinderen lijden aan diabetes type 2 door overmatig gebruik van suikers. De term ‘ouderdomsdiabetes’ is dus niet meer helemaal correct.

Goede alternatieven voor geraffineerde suikers zijn kokosbloesemsuikers, ahornsiroop, honing en eventueel agavesiroop.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)?

Suiker behoort dus tot de koolhydraten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten ligt tussen de 40 en 70% van onze energiebehoefte. Daarvan wordt geadviseerd om maximaal 10% aan geraffineerde suikers in bewerkte producten te consumeren.

Om wel de zoete smaak te geven, maar geen calorieën, worden aan sommige producten kunstmatige zoetstoffen (bijv. sorbitol, xylitol, aspartaam, stevia) toegevoegd in plaats van suikers.

Wat is de functie van suiker in producten?

Naast vooral het zoet(er) maken van voeding, wordt suiker ook voor andere doeleinden aan een product toegevoegd, namelijk als:

»	Conserveermiddel in bijvoorbeeld jam
»	Gelvormer
»	Kleurmiddel (karamel)
»	Smaakmaker
»	Stabilisator
»	Structuur (koekjes)
»	Vulmiddel

Hoeveel calorieën bevatten suikers?

Alle suikers bevatten ongeveer evenveel calorieën. In vloeibare suikers, zoals fruitstroop, ahornsiroop en honing zitten net iets minder calorieën, omdat het ook water bevat.

Verschillende namen voor suikers in voedingsmiddelen:

Soorten suikers	Komt voor in
Agavesiroop	Bakrecepten, melkproducten, toetjes
Ahornsiroop	Recepten voor bakken en koken
Bietsuikers	Drinkyoghurt, sportdrank, bouillon, snoep, chocolade
Dextrose	Worst, vleeswaren, brood
Fructose(stroop)	Ontbijtkoek, frisdranken, koek, snoep, soep
Galactose	Zuivel, fruit
Gerstemout (extract)	Bier, granenrepen
Glucose	Honing, fruit, druivensuikers
Glucosestroop	Cruesli, oergranen beschuit, vleeswaren
Glucose/fructosestroop	Hartige broodjes, sportdrank, koek, vruchtendrank, snoep
Karamel	Brood
Lactose	Melkproducten, vleeswaren
Maisstroop	Zoetmaker, net als keukenstroop
Maltodextrine	Johannesbroodpitmeel, vlees
Maltose	Sportdrankjes, bier, snoep
Melasse(stroop)	Roggenbrood, rum, sojasaus
Mout	Bier
Muscovado	Recepten voor bakken en koken
Nectar	Honing
Panocha	Toffees
Sacharose	Sportdrank, chocolademelk
Sapconcentraat	Vruchtendrank
Sucrose	Sportdrank, chocolademelk
Treacle	Toffees, pudding, koekjes
Vruchtenconcentraat	Vruchtendrank

Alles wat eindigt op -ose, -siroop, -stroop, -suikers en -aroma is een vorm van suikers.

Toegevoegde suikers zitten onder meer in zuiveldrankjes, frisdranken, snoep, koek, gebak, fruit in blik, fruitsap, appelmoes, augurken, toast, chips, borrelnoten, oplosthee, soep, kant-en-klaar maaltijden, dressings, ketjap, (poeder)sauzen, pastasauzen, vleeswaren, worst, brood, koffiemelk, vleesvervangers, baby- en peutervoeding en glutenvrije producten.

Tip: kijk goed op het etiket van een product. Er bestaan veel producten waaraan suikers zijn toegevoegd, ook als dat niet makkelijk is te herkennen op het etiket. Vaak staan ze vermeld in de calorietabel als ‘Koolhydraten, waarvan ... gram (toegevoegde) suikers’ of onder een andere naam (zie tabel hierboven). Op het etiket van producten kunnen de volgende beweringen <‘claims’ over suikers worden aangetroffen:

»	Suikerarm: dit betekent dat het suikergehalte van het product maximaal 5 gram/100 gram of 2½ gram/100 milliliter is.
»	Suikervrij: dit betekent dat het suikergehalte van het product maximaal 0,5 gram/100 gram of 0,5 gram per 100 milliliter is.
»	Zonder toegevoegde suikers: dit betekent dat aan het product geen suikers of zoetstoffen zijn toegevoegd. Als dat van toepassing is, moet er op het product staan ‘Dit product bevat van nature aanwezige suikers’.

Sommige producenten zetten op het etiket ‘zonder toegevoegde suikers’. Dat hoeft niet te betekenen dat er geen suikers in zitten. Er zijn dan vaak van nature suikers aanwezig in het product. Lees daarom goed het etiket waarop vermeld staat hoeveel suikers (vaak ook aangeduid onder koolhydraten) er in het product zitten.