Suikers
Wat zijn suikers?
Suiker (of sacharose) is een zoete stof, die van nature voorkomt in voedingsmiddelen
zoals in fruit, mais, suikerriet en suikerbiet, melk (lactose) en vruchtensuiker
(fructose). Ook wordt suiker als smaakmaker, in de vorm van geraffineerde kristalsuiker,
toegevoegd aan bewerkte producten, zoals frisdrank, chocola, snoep en gebak. Naast
kristalsuiker worden ook stroop, siroop (ahorn en agave) en honing als zoetmaker in
producten gebruikt. Ze bevatten ook suikers. Suiker valt onder de enkelvoudige
koolhydraten.
Wat is het verschil tussen geraffineerde en ongeraffineerde suiker?
Ongeraffineerde suiker is suiker in zijn natuurlijke vorm, dus nog niet
‘schoongemaakt’ in de fabriek. Ongeraffineerde suiker bevat allerlei vezels,
mineralen, enzymen en vitaminen.
Bij het produceren van geraffineerde suiker (kristalsuiker), wordt suiker, met name uit
de wortel van de suikerbiet, schoongemaakt om het een witte kleur, een neutrale smaak en
lange houdbaarheid te geven. Door het raffineren van suiker worden belangrijke stoffen
uit de suiker gehaald die ons lichaam nodig heeft om suiker goed te verteren, zoals
vitamines, mineralen, enzymen en vezels. Kristalsuiker bevat geen gezonde voedingsstoffen
meer. Het bevat daardoor alleen maar ‘lege koolhydraten’: het vult, maar
voedt ons lichaam niet. Daarom wordt geadviseerd maximaal 10% van de energie uit
koolhydraten uit geraffineerde suiker te halen. Veel bewerkte suiker zit in koekjes,
gebak, snoep, chocolade, frisdranken, kant-en-klaarmaaltijden en -sauzen.
Rietsuiker wordt gewonnen uit het sap van de stengel van suikerriet. Rietsuiker heeft een
lichtbruine kleur. Dit wordt veroorzaakt doordat rietsuiker korter gecentrifugeerd wordt
dan kristalsuiker. Hierdoor blijft een klein beetje donkerbruine siroop achter. Stropen
worden met name gewonnen uit aardappel-, mais- en tarwezetmeel, rijst- en maismout.
Wat is de samenstelling van suiker?
De meeste bewerkte suikers bestaan uit glucose, fructose of een combinatie daarvan. Dit
geldt voor kristalsuiker, stropen, honing, en siropen. Stropen kunnen verschillende
samenstellingen hebben (glucose-fructosestroop, high fructosestroop). Lactose
(melksuiker) bestaat uit glucose en galactose. Qua voedingswaarde is er geen verschil
tussen al deze suikers.
Wat doet suiker in ons lichaam?
Suiker is een brandstof, het eten ervan levert energie. Suiker zorgt er bijvoorbeeld voor
dat we kunnen denken en bewegen. Een gram suiker levert vier kilocalorieën. Via het
maag-darmkanaal komt suiker in het bloed. Vervolgens wordt het afgegeven aan de hersenen
en spieren. Hersenen halen circa 60% van hun energie uit suiker (glucose). Ongeraffineerde
of natuurlijke suikers zijn dus een noodzakelijke en gezonde energiebron voor ons
lichaam.
Er wordt door het lichaam geen onderscheid gemaakt tussen van nature aanwezige of
toegevoegde suikers. Alle suikers worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt. Ze
worden door het lichaam afgebroken tot glucose, de ‘brandstof’ voor het
lichaam, en leveren dezelfde hoeveelheid calorieën.
Bewerkte suikers worden in verband gebracht met een aantal negatieve effecten voor het
lichaam:
» |
Er lijkt een relatie te zijn tussen overmatig gebruik van geraffineerde suikers en
aandoeningen die een chronische negatieve uitwerking hebben op het hele lichaam,
zoals CVS (chronisch vermoeidheidssyndroom), diabetes type 2, zwakke darmflora,
allergieën, etc.
|
» |
Geraffineerde suikers en andere geraffineerde producten (zoals witbrood en witte
pasta) zorgen voor een hele snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Om de
bloedsuikerspiegel weer op een normaal niveau te brengen, wordt door de alvleesklier
insuline geproduceerd (een hormoon dat de vetaanmaak stimuleert). Door de productie
van insuline ontstaat er vervolgens een te lage bloedsuikerspiegel, waardoor er weer
een hongergevoel ontstaat (het eten van suikers geeft dus geen verzadigd gevoel).
Het gevolg is dan ook dat er vaak teveel wordt gegeten met als risico overgewicht of
zelfs obesitas.
|
» |
Bij het consumeren van meer dan 50 gram fructose (fruitsuiker) per dag kunnen
darmproblemen ontstaan, zoals een opgeblazen gevoel en dunne ontlasting. Dit komt
vooral voor bij jonge kinderen die te veel appelsap drinken. Appelsap bevat relatief
veel fructose, ongeveer 5 gram per 100 milliliter.
|
» |
Geraffineerde suiker is een voedingsstoffenrover en wordt in verband gebracht met
onder meer osteoporose, cariës, een zwakke immuniteit, zwakke darmflora en
voedingsintoleranties en allergieën. Het verbranden van glucose vereist namelijk
een bijdrage van diverse mineralen, vitamines en enzymen. Bij afwezigheid van deze
stoffen (zoals bij geraffineerde suiker) worden deze uit onze lichaamsreserves gehaald.
|
» |
Bij overmatig gebruik van geraffineerde suiker kan het triglyceridengehalte (vetten in
de bloedbaan) stijgen. Een verhoogd triglyceridengehalte is één van de
risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
|
» |
Er lijkt een relatie te zijn tussen het gebruik van geraffineerde suiker (vooral
fructose) en het ontstaan van veel buikvet (abdominale obesitas) en diabetes type 2,
ook wel ouderdomsdiabetes genoemd. Maar ook bij slanke mensen ziet men dat fructose de
insulineresistentie verhoogt. Diabetes type 2 is bovendien een van de snelst
toenemende ziekten van onze Westerste beschaving. Steeds meer kinderen lijden aan
diabetes type 2 door overmatig gebruik van suikers. De term
‘ouderdomsdiabetes’ is dus niet meer helemaal correct.
|
Goede alternatieven voor geraffineerde suikers zijn kokosbloesemsuikers, ahornsiroop, honing en
eventueel agavesiroop.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)?
Suiker behoort dus tot de koolhydraten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
koolhydraten ligt tussen de 40 en 70% van onze energiebehoefte. Daarvan wordt
geadviseerd om maximaal 10% aan geraffineerde suikers in bewerkte producten te
consumeren.
Om wel de zoete smaak te geven, maar geen calorieën, worden aan sommige
producten kunstmatige zoetstoffen (bijv. sorbitol, xylitol, aspartaam, stevia)
toegevoegd in plaats van suikers.
Wat is de functie van suiker in producten?
Naast vooral het zoet(er) maken van voeding, wordt suiker ook voor andere doeleinden aan een
product toegevoegd, namelijk als:
» |
Conserveermiddel in bijvoorbeeld jam |
» |
Gelvormer |
» |
Kleurmiddel (karamel) |
» |
Smaakmaker |
» |
Stabilisator |
» |
Structuur (koekjes) |
» |
Vulmiddel |
Hoeveel calorieën bevatten suikers?
Alle suikers bevatten ongeveer evenveel calorieën. In vloeibare suikers, zoals fruitstroop,
ahornsiroop en honing zitten net iets minder calorieën, omdat het ook water bevat.
Verschillende namen voor suikers in voedingsmiddelen:
Soorten suikers |
Komt voor in |
Agavesiroop |
Bakrecepten, melkproducten, toetjes |
Ahornsiroop |
Recepten voor bakken en koken |
Bietsuikers |
Drinkyoghurt, sportdrank, bouillon, snoep, chocolade |
Dextrose |
Worst, vleeswaren, brood |
Fructose(stroop) |
Ontbijtkoek, frisdranken, koek, snoep, soep |
Galactose |
Zuivel, fruit |
Gerstemout (extract) |
Bier, granenrepen |
Glucose |
Honing, fruit, druivensuikers |
Glucosestroop |
Cruesli, oergranen beschuit, vleeswaren |
Glucose/fructosestroop |
Hartige broodjes, sportdrank, koek, vruchtendrank, snoep |
Karamel |
Brood |
Lactose |
Melkproducten, vleeswaren |
Maisstroop |
Zoetmaker, net als keukenstroop |
Maltodextrine |
Johannesbroodpitmeel, vlees |
Maltose |
Sportdrankjes, bier, snoep |
Melasse(stroop) |
Roggenbrood, rum, sojasaus |
Mout |
Bier |
Muscovado |
Recepten voor bakken en koken |
Nectar |
Honing |
Panocha |
Toffees |
Sacharose |
Sportdrank, chocolademelk |
Sapconcentraat |
Vruchtendrank |
Sucrose |
Sportdrank, chocolademelk |
Treacle |
Toffees, pudding, koekjes |
Vruchtenconcentraat |
Vruchtendrank |
Alles wat eindigt op -ose, -siroop, -stroop, -suikers en -aroma is een vorm van
suikers.
Toegevoegde suikers zitten onder meer in zuiveldrankjes, frisdranken, snoep, koek,
gebak, fruit in blik, fruitsap, appelmoes, augurken, toast, chips, borrelnoten,
oplosthee, soep, kant-en-klaar maaltijden, dressings, ketjap, (poeder)sauzen,
pastasauzen, vleeswaren, worst, brood, koffiemelk, vleesvervangers, baby- en
peutervoeding en glutenvrije producten.
Tip: kijk goed op het etiket van een product. Er bestaan veel producten waaraan
suikers zijn toegevoegd, ook als dat niet makkelijk is te herkennen op het etiket.
Vaak staan ze vermeld in de calorietabel als ‘Koolhydraten, waarvan
... gram (toegevoegde) suikers’ of onder een andere naam (zie tabel
hierboven).
Op het etiket van producten kunnen de volgende beweringen <‘claims’
over suikers worden aangetroffen:
» |
Suikerarm: dit betekent dat het suikergehalte van het product maximaal
5 gram/100 gram of 2½ gram/100 milliliter is.
|
» |
Suikervrij: dit betekent dat het suikergehalte van het product maximaal
0,5 gram/100 gram of 0,5 gram per 100 milliliter is.
|
» |
Zonder toegevoegde suikers: dit betekent dat aan het product geen suikers
of zoetstoffen zijn toegevoegd. Als dat van toepassing is, moet er op het
product staan ‘Dit product bevat van nature aanwezige suikers’.
|
Sommige producenten zetten op het etiket ‘zonder toegevoegde suikers’. Dat hoeft
niet te betekenen dat er geen suikers in zitten. Er zijn dan vaak van nature suikers aanwezig
in het product. Lees daarom goed het etiket waarop vermeld staat hoeveel suikers (vaak ook
aangeduid onder koolhydraten) er in het product zitten.