Mineralen

Wat zijn mineralen?

Mineralen zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in voedingsmiddelen. Ons lichaam kan mineralen niet zelf aanmaken. Ze zijn onmisbaar voor een normale groei en ontwikkeling. En voor een goede gezondheid. Ze leveren geen energie.

Welke mineralen zijn er en in welke voedingsstoffen komen ze voor?

Calcium

»	Is belangrijk voor de botten en het gebit, voor de werking van zenuwen en spieren.
»	Komt voor in groente, noten, peulvruchten, melkproducten en kaas.
»	Voor een goede opname van calcium moet voldoende vitamine D in ons lichaam aanwezig zijn.

Chloor

»	Speelt een rol bij het regelen van de vochtbalans.
»	Komt voor in keukenzout.

Fosfor

»	Speelt een rol bij de celdeling en is belangrijk voor botten en tanden.
»	Komt voor in granen, groenten, noten, zaden, kaas, eieren, kip en peulvruchten.

Kalium

»	Is belangrijk voor het in standhouden van een goede bloeddruk en voor het kunnen samentrekken van spieren.
»	Komt voor in vlees, vis, groenten, fruit, noten, melk, brood, aardappelen, zaden, avocado en bananen.

Magnesium

»	Speelt een rol bij de opbouw van lichaamseiwit en botten, de overdracht van prikkels in spieren en zenuwen en is belangrijk voor de hartspier.
»	Komt voor in graanproducten, groente, vlees en melkproducten.

Natrium

»	Zorgt voor een goede vochtbalans in ons lichaam en speelt een rol bij de overdracht van prikkels in spieren en zenuwen en bij het regelen van de bloeddruk.
»	Is een onderdeel van zout en zit in soepen, sauzen en brood.
»	Eén gram zout is gelijk aan 0,4 gram natrium.

Wat zijn spoorelementen?

Spoorelementen zijn mineralen waarvan het lichaam maar heel weinig nodig heeft. Voor mineralen gaat het om grammen, bij spoorelementen om micro- of milligrammen.

Welke spoorelementen zijn er en in welke voedingsstoffen komen ze voor?

Chroom

»	Reguleert de afgifte van insuline, speelt een rol bij de vorming van vetzuren en het op peil houden van de bloedsuikerspiegel.
»	Komt voor in groente, fruit, zemelen, volkoren graanproducten en schaal- en schelpdieren.

Fluoride

»	Beschermt tegen tandbederf en is goed voor botten.
»	Komt voor in drinkwater, zeevruchten, Chinese thee en gelatine.

IJzer

»	Is belangrijk voor de vorming van hemoglobine (in rode bloedlichaampjes), die nodig is voor de transport van zuurstof. Verder speelt ijzer een rol in diverse enzymreacties.
»	Komt voor in rund- en lamsvlees, groenten, orgaanvlees en volkorenbrood.

Jodium

»	Is belangrijk voor de productie van schildklierhormonen.
»	Komt voor in bakkerszout, zeewier, zeevis, eieren, kelp en uien.

Koper

»	Speelt een rol in diverse enzymreacties, is betrokken bij de energiehuishouding, het immuunsysteem, eiwitstofwisseling, de aanmaak van hemoglobine en de pigmentatie van huid en haar.
»	Komt voor in noten, vis, schaal- en schelpdieren, zaden, groenten, volkoren graanproducten, fruit en vlees.

Mangaan

»	Is betrokken bij de vorming van vetzuren, beïnvloedt de voortplanting en groei, is belangrijk voor botten en kraakbeen en is een bestanddeel van diverse enzymen.
»	Komt voor in volkorenproducten, groenten, fruit, noten, pitten en vis.

Molybdeen

»	Maakt deel uit van diverse enzymen die betrokken zijn bij de opbouw en afbraak van eiwitten in ons lichaam en de stofwisseling van koolhydraten en vetten.
»	Komt voor in granen, melkproducten, orgaanvlees, peulvruchten, noten en donkere bladgroente.

Seleen

»	Ontgiftigt de lever, versterkt het immuunsysteem, beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging, heeft een positief effect op de schildklier, vermindert de giftige werking van zware metalen die via voeding in ons lichaam komen.
»	Komt voor in vis, vlees, groenten, noten, zemelen, schaaldieren en knoflook.

Zink

»	Werkt wond genezend, zorgt voor de opbouw van eiwitten, groei en vernieuwing van weefsel, beïnvloedt het afweer- en immuunsysteem en de stofwisseling en bevordert de alertheid.
»	Komt voor in vlees, eieren, gekiemde zaden, alfalfa, zonnebloem- en pompoenpitten, taugé, kaas, noten en schaal- en schelpdieren.

Wie hebben er extra behoefte aan mineralen?

Alhoewel een tekort aan mineralen en spoorelementen vrijwel niet meer voorkomt, geldt voor een aantal groepen extra behoefte aan mineralen:

»	IJzer bij vrouwen die veel bloed verliezen tijdens de menstruatie, jongeren, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
»	IJzer voor mensen die weinig of geen dierlijke producten eten, zoals vegetariërs en veganisten.
»	IJzer voor jongeren onder de 22 jaar.
»	Aanvulling met alle mineralen/spoorelementen voor mensen die (extreem) afvallen, eenzijdig eten of langdurig medicijnen gebruiken.

Voor vrijwel iedereen geldt dat ze teveel natrium binnen krijgen, via zout of keukenzout. Hiervoor geldt een advieswaarde voor maximale consumptie, namelijk maximaal 2,4 gram natrium of 6 gram zout per dag.

Worden mineralen en spoorelementen goed door ons lichaam opgenomen?

Het lichaam neemt mineralen en spoorelementen goed op. Hoeveel het lichaam opneemt, hangt onder andere af van de combinatie met andere voedingsstoffen en de mate van oplosbaarheid in de darmen.

De opname van mineralen en spoorelementen kan worden belemmerd door een combinatie met andere voedingsstoffen. Dit geldt met name voor de combinatie van ijzer, zink, mangaan of chroom, met:

»	Oxaalzuur uit rabarber.
»	Fytinezuur uit granen (vooral als het deeg te kort heeft gerezen, wat vaak voorkomt bij supermarktbrood).
»	Peulvruchten en polyfenolen uit thee en koffie.

Vitamine C bevordert juist de opname van ijzer uit plantaardige bronnen.