empty
empty
Brood, pasta, crackers
Aardappels, mais, brood, pasta

Koolhydraten

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die een belangrijke energiebron vormen voor ons lichaam. Ze worden sneller in het bloed opgenomen dan vetten en eiwitten. Het lichaam verwerkt koolhydraten tot glycogeen en glucose. Er wordt onderscheid gemaakt tussen enkelvoudige en meervoudige (complexe) koolhydraten. Eén gram koolhydraten levert vier kilocalorieën op.

Wat doen koolhydraten?

Koolhydraten geven ons lichaam energie. Ook zijn koolhydraten erg belangrijk voor de hersenen en rode bloedlichaampjes. De hersenen kunnen zelfs niet zonder de enkelvoudige koolhydraat glucose. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose dat deels in het weefsel opgeslagen wordt in de vorm van glycogeen en deels wordt gebruikt bij de verbranding. De voorraad glycogeen kan snel worden aangesproken als we snel energie nodig hebben, bijvoorbeeld bij intensief sporten, zoals wielrennen en hardlopen. De voorraad glycogeen is dan na circa één uur op. Bij matig intensieve beweging, zoals het geval is bij wandelen en huishoudelijke klusjes, kan dat tot enkele uren duren. Als de voorraad glycogeen geheel is aangevuld, zet het lichaam de rest van de koolhydraten om in glucose (bloedsuiker) die vervolgens wordt omgezet in vetweefsel.

Door regelmatig aan beweging te doen kan de opslagcapaciteit van glycogeen worden verhoogd. Het gevolg hiervan is dat ook het basaal metabolisme (dit is de minimale energie die wij nodig hebben voor de primaire lichamelijke processen, zoals ademen, de hartslag en de groei van haren en nagels) met zo’n 5 tot 10% zal stijgen. Het lichaam gaat dan meer energie verbranden, waardoor de vetopslag afneemt.

Welke invloed hebben koolhydraten op de bloedsuikerspiegel?

Enkelvoudige koolhydraten (suikers) kunnen snel door het lichaam opgenomen worden en leveren snel energie. Deze koolhydraatvorm is ook snel weer afgebroken. Enkelvoudige koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen, maar die daalt daarna ook weer snel.

Deze snelle stijgingen en hoge pieken in de bloedsuikerspiegel zorgen voor hoge insulinepieken die na een paar uur tot hongerpieken leiden. Het gevolg hiervan is de behoefte om opnieuw iets te eten, ondanks het feit dat er al is gegeten. Er ontstaat daardoor een energieoverschot. Dit overschot wordt als vet in het lichaam opgeslagen. Hierdoor stijgt de kans op overgewicht. Omdat veel suikers voorkomen in bewerkte voedingsmiddelen, is het raadzaam om van deze voedingsmddelen zo weinig mogelijk te consumeren.

Meervoudige koolhydraten bestaan uit aan elkaar geregen enkelvoudige koolhydraten. Het kost het lichaam veel tijd om deze koolhydraatsoort af te breken en te verteren. Gedurende langere tijd komen er steeds kleine beetjes glucose vrij. De bloedsuikerspiegel stijgt hierdoor een klein beetje, maar blijft stabiel. Geen hoge insulinepieken dus.

Welke koolhydraten komen waarin voor?

Enkelvoudige koolhydraten (glucose, druivensuiker, galactose, fructose):

» Koekjes, snoep
» Frisdrank, vruchtensap
» Gebak
» Wit brood, witte rijst, ‘gewone’ pasta
» Fruit, zoals druiven, sinaasappels, appels, ananas, mango
» Ontbijtkoek
» Honing, suiker
» Vruchtenyoghurt
» Appelstroop, jam

Meervoudige koolydraten (zetmeel, maltodextrine, pectine, cellulose):

» Volkorenproducten, zoals zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkorenpasta
» Aardappelen
» Couscous
» Havermout
» Krenten

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)?

Van alle calorieën die worden ingenomen moet circa 40–70% uit koolhydraten bestaan. Het percentage hangt af van diverse factoren waaronder leeftijd, lengte, gewicht, levensstijl en geslacht. Beperk hierbij producten met toegevoegde suikers (veelal aanwezig in bewerkte producten) tot maximaal 10% van de hoeveelheid koolhydraten.

Hoe kunnen we koolhydraten meten?

Hoe snel glucose uit koolhydraten in het bloed wordt opgenomen hangt af van de opbouw van de koolhydraten. Een manier om die snelheid te meten is met de glycemische index (GI): hoe langzamer de glucose wordt opgenomen, des te lager de GI en des te stabieler de bloedsuikerspiegel blijft. De betekenis van de GI staat nog ter discussie, maar over het algemeen lijkt voeding met een lage GI gezonder. Veel groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten hebben een lage GI waarde.

Welke soorten koolhydraten zijn er?

Monosachariden: een enkelvoudige koolhydraatvorm zoals fructose, druivensuiker en galactose.

Disachariden: een complexere vorm van koolhydraten die bestaat uit twee monosachariden. Sucrose (ook wel bekend als suiker) en maltose (moutsuiker).

Oligosachariden: een redelijk complexe koolhydraat, ook wel maltodextrine genoemd. Gebruikt in mais-, aardappel- en tarwezetmeel.

Polysachariden: dit is een complexe koolhydraat, beter bekend als zetmeel, cellulose en pectine.

Deze categorieën worden opgedeeld in enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Druivensuikers en suikers vallen onder enkelvoudige koolhydraten; maltodextrine en zetmeel vallen onder de meervoudige koolhydraten. Zetmeel wordt echter heel snel omgezet in glucose waardoor het minder gezond is dan de overige meervoudige koolhydraten.

Het woord 'facts' met een 
		  vergrootglas erboven.

Enkelvoudige koolhydraten bestaan voornamelijk uit suikers die al na een paar uur tot hongerpieken leiden.